Objetivos
I. Ayudar al individuo a manejar sus niveles de ansiedad.
II. Practicar técnicas de relajación útiles para reducir la ansiedad.
Duración
Duración: 30 Minutos
Material
Fácil Adquisición
Hojas de papel y lápiz para cada participante.
Tamaño del grupo
Ilimitado
Divididos en 4 subgrupos
Lugar
Aula Normal
Un salón amplio bien iluminado acondicionado para que los participantes puedan formar subgrupos.
Desarrollo
I. El instructor anuncia los objetivos de la dinámica, reparte las hojas de papel y los lápices y les pide a los participantes que imaginen una situación en la que él o ella sientan la menor ansiedad o angustia posible. Por último escriban o describan brevemente la escena o situación en la parte inferior de la hoja y la marquen con un "0".
II. El instructor, posteriormente, pide a cada participante que imagine una situación en la cual experimente la mayor ansiedad o angustia posible y hacer una nota de esta situación en la parte superior de la hoja y marcarla con el número 100.
III. El instructor solicita que cada participante seleccione una situación en la que siendo asertivo, le produzca una enorme ansiedad y les indica le asignen un número entre el 0 y el 100, empleando la escala establecida por las otras dos situaciones anteriormente anotadas.
IV. El instructor dice a los participantes que compartan las escenas en las que experimentan serenidad con el resto del grupo, y que anoten las situaciones tranquilas que hayan experimentado los otros miembros del subgrupo.
V. El instructor contesta todas las dudas o preguntas acerca de la experiencia que se está viviendo.
VI. Se dan las siguientes indicaciones:
Siéntense cómodamente ya sea en sillas o sobre el piso. Enseguida se dan instrucciones para que se tensen (de 5 a 7 segundos) y luego se relajen(de 2 a 3 segundos) cada grupo de músculos del cuerpo, uno por uno siguiendo las indicaciones que se dan en el paso VII. La tensión y la relajación de cada grupo de músculos deberán repetirse de dos a cinco veces según se considere necesario. En la medida que los participantes desarrollen con habilidad el tensar y aflojar los músculos desarrollarán fuerza en los grupos de sus músculos. Si el instructor desea emplear la siguiente guía de clasificación de los grupos de músculos, lo puede hacer.
GRUPO MAYOR I
Mano y antebrazo dominantes (derecho o zurdo según el caso)
Bíceps dominante
Mano y antebrazo no dominante
Bíceps no dominante
GRUPO MAYOR II
Frente
Mejillas y nariz
Quijadas
Labios y lengua
Cuello y Garganta
GRUPO MAYOR III
Hombros y parte superior de la espalda
Pecho
Estómago
GRUPO MAYOR IV
Glúteos y muslos
Pantorrillas
Pies
VII. Se dirige al grupo para que ejerciten cada grupo de músculos de la siguiente manera:
Tense los músculos de su mano y antebrazo y sostenga esta posición durante algunos segundos... Ahora relaje los músculos y exhale lentamente mientras repite mentalmente "Me siento tranquilo y relajado" o simplemente "relajado"... Imagínese relajado... Continúe haciendo lo mismo con cada una de las series de músculos. Ahora tense su bíceps... sostenga esa posición por algunos segundos... Ahora relaje los músculos y repita, "estoy clamado y relajado o simplemente relajado" mientras se imagina relajado... Continúe respirando lenta y rítmicamente (de 20 a 30 segundos)
VIII. El instructor pide a los participantes que se imaginen a sí mismos siendo asertivos al decidir las situaciones que les producen ansiedad y monitorizar sus niveles de ansiedad asignándoles números que vayan desde la escala de ansiedad hasta el sentimiento de incomodidad.
IX. Los participantes reciben instrucciones para trabajar, con el fin de mantener su nivel de ansiedad en su límite más bajo, esto se logra eliminando cualquier ansiedad o incomodidad pensando en la escena que les produce tranquilidad, y repitiendo las palabras "relájate" o "Me siento tranquilo y relajado", o tensando y relajando los músculos del cuerpo, y acompañado con una respiración suave y rítmica. (Generalmente las palabras y la escena de tranquilidad no son lo suficientemente fuertes como para ser asociadas a la relajación muscular y producir resultados inmediatos, esto se logra hasta que los participantes han practicado regularmente durante algún tiempo, usando progresivamente grupos mayores de músculos. De cualquier forma, los principiantes pueden utilizar el tensar y aflojar los músculos como un método para disminuir los niveles de ansiedad.
X. El instructor dirige una discusión de la experiencia con todos los integrantes del equipo y pregunta si alguno de ellos ha sentido cambios en el nivel de angustia, y si el método empleado fue el que provocó los cambios.
XI Se les pide a los participantes que exponen las formas especificas en las que usaron las técnicas que aprendieron para ser asertivos en situaciones difíciles. (El instructor puede sugerir que una de las formas para empezar a tener esta habilidad, es aprender a detectar y asignar números, en la escala de ansiedad. Ubicando los niveles de ansiedad o angustia en las diversas situaciones cotidianas, y practicar las técnicas de relajación regularmente)
XII. El instructor guía un proceso para que el grupo analice, como se puede aplicar lo aprendido en su vida.